眠れないのは寝室が原因? ぐっすり眠れる睡眠環境の整え方


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心地よい暮らしを考える上で欠かせないのが睡眠です。

しっかりと睡眠時間を確保していても、日頃の疲れが回復しない場合は、寝室に問題があることも。

この記事では、ぐっすり快眠できる寝室づくりのポイントを紹介します。

外からの光は遮光カーテンでガード

寝室の明るさは睡眠時の体内時計やホルモンバランスの調節に大きく関わります。
周囲の光が明るすぎると、眠りを誘うメラトニンの分泌が妨げられ、睡眠不足になることもあります。

外からの光を防ぐには、遮光カーテンが役立ちます。
カーテンの遮光には等級があり、人の表情はわかるが作業するには暗いレベルの三等級から、人の表情が識別できない程度の暗さの一等級まで、生活スタイルに合わせて選べます。
インテリアとして透け感のあるカーテンを使用したい場合は、光を反射させる特殊な糸を織り込んだミラーレスカーテンを使用すると良いでしょう。 

しかし、遮光性の高いカーテンは眠りを妨げる光を遮ってくれる反面、目覚めを促す朝日を取り入れにくいのが難点です。
朝の光は体内リズムを整えてくれるので、寝付きが悪い、不眠気味という方は、目覚めの環境づくりも大切。
遮光等級2~3級のカーテンはほんのりと光を透すので、ほどよく朝日を取り入れやすいです。
一方でお仕事の関係などから起床時間が遅めの方、あるいは夜明けが早かったり、陽射しが強烈だったりする夏場の季節は、まだ眠っていたいのに目覚めてしまうことのないよう、1級遮光のものがおすすめです。

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心落ち着くやわらかな間接照明

寝る前にTV・PC・スマホなどを見るのは良くない、と聞いたことはありませんか。
昼光色の光はメラトニンを抑制するため、就寝前に浴びると寝付きを悪くします。
寝室の照明は、リラックス効果のある電球色の、ほんのりとした灯りに。
眩しい光は脳の働きを活性化するため、就寝前の1時間ほどは、光量を絞って眩しすぎない明るさに調節します。

一方で部屋を真っ暗にした状態は「感覚が遮断されることで脳が過敏になり、逆に目が冴えてしまう」と、睡眠障害研究の第一人者で、杏林大学名誉教授の古賀 良彦氏は指摘しています。
また夜中にふと目が覚めることもありますが、トイレに行ったり、飲み物を取りに行きたいと思ったときに、照明をつけなくては歩けないようでは困りもの。急に強い光を浴びると、完全に覚醒してしまい、再び眠りにつくことを妨げます。
そのため睡眠中も、寝室や廊下は、家具の位置がうっすらと認識できる程度の明るさを保つようにすると良いでしょう。

ただし、光源が直接目に入ると安眠を妨げます。
豆電球を付けて寝る、という方も少なくないようですが、光が目に入りやすいこと、明るすぎることから、おすすめできません。
フットライトや、光が直接目に入らない場所にランプを置くなどして、脳のはたらきを刺激しない常夜灯を選びましょう。

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布団の中の温度は33℃前後に

心地よい睡眠環境をつくるには、部屋の温度と湿度も重要です。
寝具の西川グループの研究機関・日本睡眠科学研究所(https://www.nishikawasangyo.co.jp/company/laboratory/topics/03/)の研究によると、寝室の温度は夏場で約25℃~26℃。冬場で約22℃~23℃が理想です。
室内温度は外の気温によって変化するため、空調を上手に利用して、快適な状態を保ちましょう。

気をつけたいのが寝具内の温度。同研究所によると、布団の中は33℃前後に保つと、快適に眠れるそう。
暑さで寝苦しく感じやすい夏場は吸水性の高い真綿やタオルケット、寒い季節は羽毛や羊毛といった保温力の高い布団と、季節に応じた寝具選びが重要です。

湿度は50%~60%に保つのがよいとされています。
夏場は日中に観葉植物に水をまいたり換気したりして、空気をこまめに調整。冬場には加湿器を使って、乾燥しすぎないように注意すること。
また梅雨の季節は気温が上がるうえに湿度も高くなるため、ふとんを乾燥機にかけたり、クリーナーを使ったりして、こまめに湿気をとるようにしましょう。

防音リフォームで静かな夜を

夜を安らかに過ごすには、静かな環境もポイントです。
とくにマンションでは、隣の生活音が気になって眠れない、という場合もあるようです。

防音性能はもともとの建物構造も関係しますが、リフォームやリノベーションで向上することが可能です。
人の話し声やTVの音声等が隣の壁から漏れ聞こえてくる場合は、戸境壁の中に遮音シートや吸音材を入れることで、遮音性を高めることができます。
外からの騒音は、窓サッシを防音性の高いものに交換したり、マンションのサッシは共用部分にあたるため個人で勝手に交換できませんが、内窓(二重窓)を設置することで緩和できます。

さらに家具の配置によっても、音の聞こえ方は変わります。ベッドを壁や窓際にぴったりとくっつけない、壁際に箪笥や本棚といった収納家具を置くなど。
また家族の就寝時間が違う場合は、物音が相手の眠りを妨げないよう注意する必要がありますね。テレビやオーディオ類といった音の出る家電は、壁にぴったりくっつけて置くと、隣接する部屋に響きやすいですから、10cm以上離して置くようにしましょう。

ひかリノベの寝室リノベーション事例

実際にひかリノベが手掛けたリノベーション事例から、参考にしたいアイデアを紹介します。

落ち着いた色味の内装と間接照明が安眠を誘う

こちらのお宅は、寝室の壁紙はダークカラーを選び、天井をほんのりと照らす間接照明で、眩しさを感じにくい内装に仕上げています。

生活時間が異なる二人の間取りの工夫

こちらの施主様ご夫婦は、共働きで起床時間と帰宅時間が異なるため、お互いの眠りを妨げないための工夫を間取りに施しました。
一般的には寝室に併設することの多いクローゼットを、独立した空間に置き、さらに夫婦の主寝室のほかに副寝室を用意しています。

エコカラットで快適な湿度を保つ

こちらは寝室の壁に調湿機能をもつデザインタイル・エコカラットをあしらいました。
湿度の高い梅雨時は、余分な湿気を吸ってからりと快適な空気を保ち、湿度の低い冬場は、放湿して過乾燥を防ぎます。

寝付きが悪い、眠りが浅い、夜中や早朝に起きてしまうなど、睡眠に問題を抱えている方は、寝室の環境を見直すことで、睡眠の質を改善できるかもしれません。
ひかリノベでは、リノベーションを通じて暮らしを良くするための提案を行っています。寝室のリノベーションやインテリアの相談も受け付けていますので、どうぞお気軽にご相談ください。

【監修】佐藤 優樹 (二級建築士・インテリアコーディネーター)

 

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